Своими рекомендациями делится Алия Самсонова (на фото) – нутрициолог, чья цель – помочь людям в выборе продуктов и блюд с максимальной пользой для организма. Она учит питаться рационально и сбалансированно для поддержания всех обменных процессов на высоком уровне. Темой здорового питания Алия занимается более 7 лет, опираясь не только на опыт индивидуального ведения клиентов, но и на актуальность собственных методик.
В зимнее время года многие сталкиваются с проблемой набора лишнего веса. Организм адаптируется к низким температурам и стремится накопить энергию, что вызывает повышенный аппетит и тягу к калорийной пище. Но с этим можно справиться, если следовать нескольким полезным советам.
Давайте разберёмся подробнее: какие физиологические и психологические факторы провоцируют набор веса в зимний период?
• Снижение физической активности. Из-за холода мы меньше двигаемся, предпочитая тепло домашнего уюта.
• Повышенный аппетит. Организм запасает жировые отложения, создавая энергетический резерв для согревания.
• Недостаток солнечного света. Витамин D, синтезируемый под воздействием солнца, участвует в регуляции настроения и обмена веществ. Его дефицит приводит к усталости и тяге к сладкому.
• Нехватка витаминов и апатия. Зимой дни короче, а ночи длиннее, что может ухудшать эмоциональное состояние и усиливать желание съесть что-то «вкусное», жирное и высококалорийное.
Витамины и микроэлементы (особенно важно зимой)
Чего нам чаще всего не хватает:
– витамин D;
– омега-3;
– магний;
– железо (особенно важно для женщин).
Если нет свежих анализов, поддержите себя продуктами:
• жирная рыба: 2–3 р/нед;
• яйца;
• печень: 1 р/нед;
• орехи и семечки;
• зелень (даже замороженная).
Помните: добавки и витамины лучше вводить в рацион только после сдачи анализов и консультации со специалистом.
Правила питания зимой
1. Ешьте сбалансированно
Важно обеспечивать организм необходимым количеством полезных веществ. Белки, жиры и углеводы нужны нам круглый год, однако зимой особое внимание уделяйте белковой пище: она участвует в строительстве мышечной ткани и способствует быстрому насыщению.
Оптимальный выбор продуктов:
• индейка;
• рыба (лосось, треска, сельдь);
• яйца;
• молочные продукты низкой жирности;
• бобовые (чечевица, фасоль, горох).
2. Увеличьте долю
сложных углеводов
Замените белый хлеб и выпечку полезными углеводами, которые долго усваиваются, обеспечивая длительное чувство сытости.
Полезные варианты включают:
• цельнозерновой хлеб;
• гречка, рис басмати, киноа, макароны твёрдых сортов;
• овсянка долгой варки;
• запечённый и отварной картофель.
3. Потребляйте
полезные жиры
Насыщенные животные жиры важно балансировать с ненасыщенными растительными маслами, авокадо, орехами и семенами. Они содержат омега-кислоты, необходимые для работы мозга, нервной системы и красоты кожи и волос.
Рекомендуемые продукты:
• льняное масло;
• оливковое масло первого холодного отжима;
• авокадо;
• грецкий орех, миндаль, фундук;
• семена тыквы и подсолнечника.
4. Всегда добавляйте сезонные овощи и фрукты
в свой рацион
Овощи и фрукты богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Обязательно включите в меню:
• цитрусовые (мандарины, апельсины, грейпфруты);
• квашеную капусту;
• морковь, свёклу, редьку;
• свежую зелень (петрушка, укроп, кинза);
• тыкву, кабачки, брокколи.
5. Поддерживайте
питьевой режим
Зимой воздух в помещениях становится сухим из-за отопления, поэтому организму особенно нужна вода. Пейте чистую воду комнатной температуры, травяные чаи и настой шиповника. Рекомендуется употреблять около 1,5–2 литров жидкости в сутки.
Зимние ошибки в питании:
– слишком мало полезных жиров в рационе;
– употребление только холодной еды в течение дня;
– частые сладкие перекусы;
– резкое урезание калорий в попытке не поправиться.
Дополнительные
рекомендации:
• Планируйте приёмы пищи заранее, составляя разнообразное меню на неделю.
• Больше двигайтесь, даже в холодную погоду: катайтесь на лыжах, коньках или просто гуляйте пешком.
Соблюдая перечисленные рекомендации, вы сохраните стройность, укрепите иммунитет и защитите себя от сезонных болезней. Пусть зимняя диета приносит вам только удовольствие и радость! Будьте здоровы!
Юлия ЛЕБЕДЕВА.
